Kto nie chce być szczupły, wysportowany? Kto nie chce mieć dobrej kondycji, zdrowia i energii na co dzień? Marzy o tym z pewnością większość z nas. A co za tym idzie — większość z nas prędzej czy później stawia sobie ten sam cel: zaczynam ćwiczyć!

Niestety wiele takich historii nie kończy się happy endem. Często tracimy motywację i porzucamy treningi. Zdarzają się też kontuzje, które wyłączają nas z aktywności na wiele miesięcy.

Sam przez to przechodziłem, popełniałem wiele błędów. Przetrenowywałem się, doprowadzając do notorycznego przemęczenia i utraty motywacji. Zaliczyłem kilka mniejszych kontuzji. I jedną większą, która skończyła się operacją kolana. Nie popełniaj moich błędów, podejdź do treningów rozsądnie i ze spokojem. Zapraszam do zapoznania się z garścią wskazówek, które pomogą Ci w realizacji Twoich celów.

Zanim zaczniesz, zbadaj się!

Niedoczynność tarczycy, insulinooporność, hashimoto i wiele innych chorób może utrudniać lub uniemożliwiać intensywne treningi. Dlatego warto sprawdzić stan swojego zdrowia. Zrób podstawowe badania - morfologię krwi, badanie moczu, EKG, pomiar tętna i ciśnienia tętniczego, a także krzywą cukrową. W przypadku przewlekłych bólów mięśni czy stawów koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

W treningu ważna jest regularność, zaplanuj stałe dni na ćwiczenia

Jak mawiał klasyk, jeśli nie planujesz, to planujesz porażkę. Zacznij więc od kartki i długopisu, ewentualnie jakiegoś notatnika w komputerze. Przyda się również kalendarz. Zanim dojdziemy do pytania "jak zacząć ćwiczyć?", odpowiedzmy sobie na pytanie "kiedy?".

W treningu ważna jest regularność, a pierwszym celem powinno być utrzymanie 2-3 treningów tygodniowo. Na początku znajdź w swoim kalendarzu 2 dni, w których masz wolne okienko 1-2 h i małe szanse, że wyskoczy coś, co uniemożliwi Ci zrobienie treningu. Odradzam tu weekendy. Najlepiej, gdy będzie to czas po pracy/szkole i minimum 1-1,5 h po posiłku. Zapisz sobie te dwa terminy w kalendarzu i traktuj je jak rzecz świętą. To ma być czas dla Ciebie i nie pozwól, by ktokolwiek lub cokolwiek zaburzył ten plan. Warto też mieć w zanadrzu trzeci termin. Tym razem może to być weekend. Gdy masz spokojny tydzień, to zrobisz 3 treningi, a gdy w tygodniu coś Ci wyskoczy, to opuszczony trening odrobisz w weekend.

Wiesz już kiedy będziesz ćwiczyć. Pora ustalić miejsce treningów. Decydując się na ćwiczenie w domu, wyznacz miejsce, gdzie będzie na tyle dużo przestrzeni, by można było się położyć, wyprostować nogi i wyciągnąć ręce za głowę. Wybierając treningi poza domem, poszukaj lokalizacji, która będzie w miarę blisko Twojego domu lub pracy. Długie dojazdy mogą Cię zdemotywować po jakimś czasie, więc nie ma co ryzykować.

Na tym etapie muszę przestrzec Cię przed często popełnianym błędem - stawianiem sobie zbyt ambitnych celów. “Za rok przebiegnę maraton” (choć teraz mam problem przebiec 1 km), “schudnę 30 kg w 3 miesiące” (choć nie mam pojęcia o odchudzaniu), “do końca roku wycisnę 100 kg na klatkę” (choć nie chodziłem nigdy na siłownię). Łatwo nie zrealizować takiego celu, a to prowadzi do poczucia porażki - “nie dałem rady, jestem do niczego, nie będę kolejny raz zaczynać, bo i tak nie dam rady”. Skoncentruj się na procesie, nie na celu. W końcu jeśli utrzymasz regularność treningów, to przyjdzie i wymarzony rezultat. Nieważne czy za pół roku, czy za trzy lata.

Dobierz ćwiczenia odpowiednie do swoich możliwości. Znajdź takie, które sprawiają Ci frajdę!

Twoje ciało musi się przyzwyczaić do regularnego wysiłku, więc nie przesadzaj na starcie. Pierwsze co należy zrobić, to odrzucić treningi, które zamiast pomóc, mogą Ci zaszkodzić. Masz dużą nadwagę? Bieganie i skakanie może zniszczyć stawy kolanowe. Nie ćwiczyłeś latami? Nie rzucaj się na intensywne treningi typu crossfit, HIIT czy ćwiczenie z dużymi ciężarami.

Niezależnie czy chcesz schudnąć, czy nabrać masy, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną, zawsze warto ćwiczyć siłowo. Spokojnie, bez paniki. Nie mówię zaraz o podnoszeniu dużych ciężarów. Trening siłowy możesz zrobić ciężarem własnego ciała, z gumami oporowymi, pasami TRX, hantlami, kettlami, piłką lekarską itd. Celem takiego treningu wcale nie musi być budowa dużej muskulatury. Dla większości z nas wystarczające będzie wzmocnienie i ujędrnienie ciała.

Osoby początkujące na siłowni powinny zacząć od treningów FBW (full body workout). W trakcie jednego treningu ćwiczymy wszystkie partie mięśni. W klubach fitness znajdziesz wiele treningów grupowych łączących ćwiczenia wzmacniające z cardio. Chcesz ćwiczyć w domu? To na YouTube jest mnóstwo treningów z elementami ćwiczeń siłowych. Niestety nie wszystkie nadają się dla osób początkujących, ale zebraliśmy dla Ciebie kilka propozycji na start -> Treningi dla początkujących, bez sprzętu, bezpieczne dla kolan

Cardio, czyli intensywne ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie, jazda rowerem czy trening na orbitreku. Ten rodzaj treningu nie tylko pomaga w gubieniu nadmiarowej tkanki tłuszczowej, ale też wzmacnia nasze serce i poprawia wydolność całego organizmu. Cardio możesz wykonywać jako osobny trening w tygodniu lub łączyć z treningiem siłowym np. po ćwiczeniach siłowych na 15-20 min wsiadać na rowerek czy bieżnię. Jeśli jesteś bez kondycji, polecam poszukać alternatyw do biegania np. basen, sporty zespołowe, zumba czy spacer szybszym tempem.

Na dobrą sprawę, na starcie nieważne czy postawisz na cardio, trening siłowy, jogę czy zumbę. Ważne, by wybrać bezpieczny trening i przede wszystkim utrzymać regularność.

Jak zacząć ćwiczyć? Przede wszystkim spokojnie, bezpiecznie i regularnie!

Poświęć czas na naukę techniki ćwiczeń, a unikniesz kontuzji

Nauka prawidłowej techniki ćwiczeń jest często ignorowana przez początkujących. Mijają miesiące treningów, zwiększamy ich intensywność i obciążenie, a zła technika prędzej czy później przyniesie niechciane efekty. Często pojawiają się bóle w barkach - w okolicy łopatek, w lędźwiach czy karku. W najgorszych przypadkach dochodzi do zerwań mięśni, ścięgien lub uszkodzeń stawów kolanowych.

Wszystkie ćwiczenia, jakie możemy wykonywać, opierają się na siedmiu wzorcach ruchowych: push (pchanie rąk np. pompka), pull (ciągnięcie rąk np. wiosłowanie sztangą), squat (przysiad), hip hinge (zginanie w stawie biodrowym np. martwy ciąg), lunge (wykrok), twist (rotacja/skręt np. russian twist) i gait (noszenie np. spacer farmera). Niektóre mogą wydawać się proste, jednak nawet noszenie wiele osób robi nieprawidłowo.

Jak opanować technikę tych wzorców? Najlepiej zainwestować w kilka godzin pracy dobrego trenera personalnego. Alternatywnie możesz poszukać materiałów w internecie, na YT znajdziesz całe atlasy ćwiczeń z informacjami o prawidłowej technice i często popełnianych błędach. Pamiętaj jednak, że samo oglądanie niewiele Ci da, ćwicz przed lustrem i koryguj błędy, jakie zauważysz. Warto też nagrywać się z boku lub tyłu, a w niektórych ćwiczeniach również z góry, by prześledzić ruch z każdej perspektywy i porównać z prawidłowym wzorcem. 

Jak zacząć ćwiczyć? Najlepiej od nauki prawidłowej techniki ćwiczeń!

Rozciągaj się, używaj rollera i piłki do masażu mięśni

Spędzanie większości dnia w pozycji siedzącej, powoduje, że nasze mięśnie kurczą się. W efekcie tracimy elastyczność i mobilność, która jest niezbędna do prawidłowego wykonania niektórych ćwiczeń jak np. front squat (przysiad ze sztangą trzymaną na barkach z przodu głowy) czy over-head squat (przysiad ze sztangą trzymaną nad głową).

O mobilność warto zadbać nie tylko po to, by uniknąć kontuzji. Praca nad elastycznością ciała może pomóc zlikwidować bóle pleców czy karku oraz uczynić naszą codzienną pracę siedzącą znacznie lżejszą.

Pomocny będzie tu stretching lub joga, rolowanie mięśni rollerem i twardą piłką oraz masaże u fizjoterapeuty. Rolowanie i stretching możesz wykonać zaraz po rozgrzewce oraz przed treningiem właściwym. Codziennie, zaraz po przebudzeniu, możesz robić “Powitanie słońca”, czyli krótki trening jogi. W zależności od wersji trwa od 5 do 10 min, ale ćwiczony codziennie, przyniesie odczuwalne rezultaty.

Śpij minimum 7h dziennie, by zregenerować ciało po treningu

Kolejny element bardzo często zaniedbywany przez osoby początkujące. Regularny niedobór snu w połączeniu z wprowadzeniem dodatkowego wysiłku w postaci treningów, to sprawdzony przepis na zajechanie naszego organizmu. Z braku mocy odpuszczamy pierwszy trening, a później kolejny i finalnie dochodzimy do wniosku, że trenowanie nie jest dla nas.

A przecież wystarczy się wyspać, a nawet nie wyspać, a po prostu spać min. 7 h na dobę. OK, nie każdy może sobie na to pozwolić jak np. rodzice niemowląt. Jednak w przypadku większości z nas to jest kwestia odpuszczenia jednego odcinka serialu na Netflix czy siedzenia w internecie do późnej nocy. Aby ułatwić sobie zasypianie, na godzinę przed planowanym snem zrezygnuj z niebieskiego światła (TV, komputer, telefon).

Zdrowym odżywianiem przyspieszysz efekty Twoich treningów

Prawidłowe odżywianie również wpływa na regenerację naszego organizmu, w końcu pokarm to nasze paliwo. Zamiast śmieciowego, przetworzonego jedzenia z mikrofali i fast foodów, staraj się jeść zdrowo. Zadbaj o to, by na talerzu jak najczęściej pojawiały się warzywa i owoce, które dostarczą Ci witamin. Zdrowe tłuszcze też są mile widziane, używaj oliwy z oliwek do sałatek, jedz tłuste ryby i awokado.

Jeśli zależy Ci na efektach sylwetkowych, musisz również zadbać o prawidłowe proporcje makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczy. Tu niezbędne będą kalkulatory do wyliczenia takich proporcji i aplikacja do codziennego monitorowania tego co jemy np. Fitatu.

Czy można trenować regularnie bez “trzymania michy”? Pewnie, że można, ale przypłacisz to częstym przemęczeniem, a na efekty będziesz czekać kilka razy dłużej niż przy zdrowej, zbilansowanej diecie.

Jak zacząć ćwiczyć - kilka słów na koniec

Na koniec jeszcze kilka szybkich porad:

• Poszukaj treningu, który daje Ci największa frajdę. Może będą to zajęcia grupowe w klubie fitness, a może ćwiczenia w domu na ulubionym sprzęcie? Eksperymentuj i nie bój się zmian.
• Urozmaicaj swoje treningi, zmieniaj ćwiczenia, zwiększaj obciążenia. Nie od razu, ale nasz organizm szybko się adaptuje i powtarzanie tych samych treningów dłużej niż 3-4 tygodnie będzie przynosić coraz słabsze efekty.
• Nie oczekuj szybkich efektów, szybko to można kontuzję złapać. Latami siedziałaś na tyłku, to nie licz, że w miesiąc wyrzeźbisz ciało olimpijczyka. Ważna jest konsekwencja, efekty w końcu przyjdą.
• Miej w zanadrzu plan awaryjny na wypadek totalnego spadku motywacji. Zmęczenie? Zły humor? Mózg będzie podsuwał wiele powodów, dla których masz odpuścić dzisiejszy trening. Na szczęście mózg możesz łatwo oszukać, gdy obiecasz mu tylko krótki wysiłek. Przygotuj sobie wcześniej krótki trening, może to być nawet 2-5 min. Przebierz się w strój do ćwiczeń i zacznij robić ten awaryjny trening. Jeśli na nim skończysz, to nic się nie stanie, zawsze lepszy taki trening niż żaden. Zwykle jednak po przełamaniu pierwszego oporu, dalej już idzie i z 2 min treningu robi się normalny, kilkudziesięciominutowy trening ;)
• Dzieci przeszkadzają Ci w domowych ćwiczeniach? Zaangażuj je w trening! Mogą mierzyć Ci czas, liczyć powtórzenia, pilnować techniki, ale najlepiej, gdy będą ćwiczyć razem z Tobą. Pamiętaj, że jesteś dla nich wzorem, a one uwielbiają spędzać z Tobą czas. Na początku może być trudno, ale z czasem zyskasz nie tylko jędrne ciało, ale też wprowadzisz zdrowe nawyki w życie swojego potomstwa!

Jak zacząć ćwiczyć - podziel się swoimi doświadczeniami

Pierwszy krok masz za sobą - przeczytałaś (lub przeczytałeś) ten artykuł do końca. Teraz pora działać! Daj znać w komentarzu, jak Ci idzie. Może dorzucisz kilka swoich porad dla początkujących?