Obciążniki na kostki

Obciążniki na kostki to kolejny sposób na to, aby urozmaicić trening. Jakie ćwiczenie można z nimi wykonywać i jakie korzyści zyskasz z ich stosowania?

Obciążniki na kostki – co to jest?

Obciążniki na nogi to materiałowe ciężarki, które są wykonane zazwyczaj z neoprenu i nylonu. Mają rzepowe zapięcie, które pozwala na indywidualne dopasowanie do osoby ćwiczącej. Wypełnione są małymi metalowymi mikrokulkami lub piaskiem. Dostępne są w kilku wersjach wagowych, dzięki czemu można je dobrać pod swoje możliwości i potrzeby. Również ze względu na różne obwody kostek osób ćwiczących do ich mocowania wykorzystuje się paski rzepowe, dzięki czemu dobrze przylegają do nogi, dopasowują się do ciała, ale nie powodują dyskomfortu.

Co dają obciążniki na kostki? Czy warto ich używać?

Obciążenia na kostki nie są tak popularne jak hantle czy gumy oporowe, ale posiadają wiele zalet, które powinny Cię przekonać do ich stosowania podczas ćwiczeń.

Ciężarki na kostki doskonale sprawdzają się w każdym rodzaju treningu. Możesz je stosować zarówno podczas jazdy na rowerze, biegania, jak i ćwiczeń cardio-aerobik, a także podczas wzmacniania.

Mają niewielką wagę, więc jeśli zdecydujesz się na ich zakup, to spokojnie możesz je spakować do bagażu podróżnego, aby ćwiczyć z nimi nawet podczas urlopu. Do tego są pokryte miękkim materiałem, który daje pełen komfort podczas ćwiczeń.

Jakie efekty możesz zyskać przy ich stosowaniu? Dla amatorów biegania czy sportów zespołowych, takich jak koszykówka czy siatkówka, zyskiem będzie lepsza skoczność oraz łatwiejsze wybijanie się z ziemi bez obciążenia. Obciążenia na nogi powodują, że podczas treningów musisz włożyć więcej energii w ruch, ale już podczas aktywności bez nich efekt będzie zaskakujący.

Natomiast stosując je podczas ćwiczeń wzmacniających zyskasz więcej siły w nogach, wzmocnisz mięśnie oraz je wysmuklisz. Dowiedziono także, że obciążniki na kostki świetnie wpływają na poprawę gęstości kości, dlatego szczególnie zaleca się ich stosowanie osobom po 50 roku życia (nieduże obciążenie, ale wielkie efekty).

Obciążniki na kostki – jak używać?

Jeśli decyzja o zakupie obciążenia na kostki została podjęta, to teraz pozostaje kilka technicznych kwestii, o których warto pamiętać.

Jak założyć obciążniki na kostki? Rozepnij rzepy i umieść je na wysokości kostki. Dobrze jest oprzeć nogo o podłogę, aby ciężarki na nogi nie przesuwały się podczas zakładania. Teraz wystarczy przełożyć rzepy przez sprzączki i dociągnąć rzepy tak, aby obciążenia przylegały do kostki. Pamiętaj, że nie mogą być zapięte zbyt luźno (gdyż będą się wtedy przesuwać), ani zbyt mocno (spowodują dyskomfort i utrudnią krążenie krwi, a co za tym idzie szybciej się zmęczysz).

Po założeniu wykorzystaj je podczas treningu cardio. Zajęcia typu fitness-aerobic zyskają na atrakcyjności, jeśli użyjesz dodatkowego obciążenia na kostki, które jednocześnie nie będzie ci zajmować rąk (jak to ma miejsce w przypadku hantli). Również trening HIIT możesz wykonać z ich wykorzystaniem. Wszelkie podskoki, przeskoki, szybkie sprinty wykonane z nimi zwiększą twoją wytrzymałość.

Obciążniki na kostki to także świetny dodatek do biegania. Stosowanie ich podczas biegu sprawi, że zyskasz lepsze wybicie, a do tego więcej siły do pokonywania coraz dłuższych dystansów. Oprócz tego szybko zauważysz różnicę w prędkości, jaką osiągasz bez obciążników.

Ciężarki na nogi poleca się także dla osób jeżdżących na rowerze – zarówno rekreacyjnie, jak i wyczynowo. Stosowanie ich powoduje większy opór do pokonania i wymaga więcej siły. W ten sposób wzmacniasz nogi, co pozwoli Ci na pokonywanie trudniejszych przeszkód w terenie, np. podczas wjazdu na górki czy też jazdy na nierównych podłożu.

Możesz je stosować także podczas codziennych spacerów. Już samo chodzenie w nich wymaga od nóg większej pracy, a to – jak już niejednokrotnie wspomnieliśmy – wzmacnia nogi. Dzięki temu możesz zajść dalej i spalać tym samym więcej kalorii.

Obciążniki na kostki – jakie ciężarki wybrać? Jaka waga?

Obciążniki na nogi dostępne są w kilku wariantach wagowych: 0,5kg, 0,75kg, 1kg, 1,5kg oraz 2kg. Na początek zaleca się stosowanie najmniejszego obciążenia. Dlaczego? Ponieważ kończyny muszą się przyzwyczaić do tego, że są dodatkowo obciążone. Już nawet 0,5kg przyczynia się do szybszego męczenia się nóg, jeśli do tej pory nie były do tego przyzwyczajone. Wraz ze zmniejszeniem czucia obciążenia można je progresować. W momencie, w którym przestajesz czuć ich wagę, zmień je na cięższe. Warto kupić zestaw składający się z trzech różnych obciążeń. Dzięki temu nie tylko możesz robić postępy zwiększając go, ale także dobierać je pod względem aktywności. Większy ciężar stosuj podczas ćwiczeń wzmacniających i siłowych, mniejszy zaś podczas cardio.

Obciążniki na nogi dla mężczyzn na początku mogą być cięższe czyli 0,75kg, a potem przeskok na wyższy poziom może być większy. Pierwsze obciążenia na kotki dla kobiet powinny ważyć 0,5kg, a najcięższe 1,5kg. Stworzenie takich zestawów przyniesie świetne rezultaty i nie spowoduje uczucia zniechęcenia.