Hantle stałe

Hantle to jeden z podstawowych sprzętów treningowych, bez których nie wyobrażamy sobie ćwiczeń siłowych. Dostępne są o różnej wadze i pozwalają na urozmaicenie treningu. Dla osób walczących o większą masę mięśniową polecamy hantle stałe.

Hantle stałe – co to jest?

Hantle stałe to hantle o niezmiennej wadze. Nie można zmieniać ich wagi poprzez dołożenie, np. dodatkowych talerzy, jak to jest w przypadku hantli z regulowanym obciążeniem, które przypominają sztangi.

Hantle stałe składają się z uchwytu i dwóch obciążników po bokach. Dostępne są w wielu wariantach wagowych (od 0,5kg do nawet 60kg). Mogą być wykonane z różnorodnych materiałów. Dostępne są zarówno hantle stałe żeliwne, winylowe, kompozytowe, stalowe, a także poliuretanowe. Rodzaj materiału z jakiego są wykonane warto brać pod uwagę pod względem aktywności jaką planujemy wykonywać, a także pod względem ich trwałości.

Zalety treningu hantlami

Jeśli planujesz zakup sprzętu treningowego i musiałbyś wybrać tylko jeden przyrząd to zdecydowanie polecamy hantle. To dlatego, że pozwalają na przeprowadzenie treningu całego ciała z nimi, jako z dodatkowym obciążeniem. Pomogą zarówno w wysmukleniu ciała, jak i rozbudowie masy mięśniowej. Możesz ich używać także podczas ćwiczeń spalających typu cardio. Hantla 3kg może dać porządny wycisk podczas krótkiego biegu bokserskiego czy też podczas zajęć aerobiku.

Przede wszystkim hantle stabilizują ciało, ponieważ wymagają odpowiednio przygotowania sylwetki do tego, aby stawić im opór i podnieść dany ciężar. Im większe hantle stałe, tym więcej wysiłku musisz włożyć w dane ćwiczenie. To oznacza, że napięciu ulega nie tylko ćwiczona grupa mięśni, ale też inne grupy, które zapobiegną np. garbieniu się czy wychylaniu sylwetki.

Hantle do ćwiczeń pozwalają na zwalczenie dysproporcji, które pojawiają się np. podczas ćwiczeń ze sztangą (gdy pracę przejmuje ta strona, która jest silniejsza). Hantla w ręku wymusza taką samą pracę w obu kończynach.

Hantle do ćwiczeń pozwalają na większy zakres ruchu podczas ćwiczeń, w przeciwieństwie do treningu na maszynach. Można wykonywać ćwiczenia z rotacją i wykorzystywać je podczas wszystkich ćwiczeń.

Hantle zajmują mało miejsca, więc są idealnym sprzętem sportowym do domu. Możesz je schować pod łóżkiem, w szafie, a nawet pod krzesłem.

Rodzaje hantli stałych

Hantle stałe różnią się od siebie:

• materiałem z jakiego są wykonane (żeliwne, poliuretanowe, stalowe, winylowe),
• wagą (od 0,5kg do 60kg),
• kształtem – okrągłe lub heksagonalne (sześciokątne)

Każdy z tych rodzajów będzie odpowiedni do wszystkich ćwiczeń, ale są pomiędzy nimi drobne różnice, które spowodują że np. hantla 15kg żeliwna będzie lepsza podczas niektórych ćwiczeń, niż np. hantla winylowa 4kg.

Jakie hantle stałe wybrać?

Hantle stałe mają niezmienną wagę, a to oznacza, że decydując się na ich zakup musisz wziąć pod uwagę swoje możliwości i stopień wytrenowania. Ponieważ nie jesteś w stanie zmienić ich wagi, to na początek zacznij od mniejszego obciążenia. Gdy ćwiczenia z nim okażą się zbyt proste do wykonania, możesz podnieść intensywność wykonywanych ćwiczeń.

Przykład: wykonujesz wykroki trzymając hantle wzdłuż tułowia. Następnie dodajesz ruch uginania przedramion. Później możesz dodać do wszystkiego lekki wyskok. W ten sposób zwiększasz intensywność ćwiczeń, bardziej się męczysz, widzisz efekty, ale ciężar jest niezmienny.

Po pewnym czasie najmniejsza waga przestanie być wystarczająca, dlatego warto stworzyć komplet. Hantle stałe o wadze 4kg, 15kg i 20kg to doskonały zestaw, który pozwala na wysmuklenie mięśni oraz pobudzenie ich do wzrostu. Natomiast zestaw 1kg, 3kg i 8kg będą doskonałym wyborem dla osób, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej i podniesieniu wydolności organizmu.

Hantle dobieraj także pod rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Jeśli planujesz wykonywanie ćwiczeń w podporze, to wybierz hantle stałe heksagonalne, ponieważ nie będą się przesuwać podczas treningu. To idealny wybór do takich ćwiczeń jak dumbbell push ups czy deska na hantlach.

Do treningów typu crossfit wybierz hantle o większej wadze i wykonane z trwalszego materiału. Zalecamy hantle żeliwne, ponieważ są bardzo odporne na zniszczenia, w przeciwieństwie do hantli kompozytowych.

Inne hantle stałe będą zalecane dla kobiet, inne dla mężczyzn. Panie zazwyczaj wykorzystują hantle w celu wysmuklenia sylwetki, dlatego dla nich wystarczą hantle stałe o wadze 4kg oraz lżejsze, które mogą wykorzystać podczas ćwiczeń cardio (zwiększą poziom trudności bez przemęczenia mięśni). Do tego mogą być wykonane z winylu lub poliuretanu, ponieważ nie są tak narażone na ciągły kontakt z podłogą jak hantle o większej wadze.

Cięższe hantle stałe, np. 20kg zalecamy dla mężczyzn, którzy chcą rozbudowywać masę mięśniową. Wtedy też przydadzą się trwalsze hantle, np. żeliwne.

Hantle stałe – jak prawidłowo ćwiczyć?

Już nawet jedna hantla trzymana w obu rękach wymaga prawidłowej postawy. Jak prawidłowo ćwiczyć z hantlami? Oto kilka wskazówek:

• oddychaj regularnie – nie wstrzymuj oddechu i dopasowuj jego rytm do danego ćwiczenia (wdech np. podczas uginania przedramion, a wydech przy wyproście)
• nie blokuj stawów,
• wykonuj płynne ruchy,
• modyfikuj tempo ruchu, np. poprzez wydłużenie czasu trwania fazy ekscentrycznej,
• napinaj wszystkie grupy mięśniowe, które zapewnią stabilizację podczas poszczególnych ćwiczeń – zawsze napinaj mięśnie brzucha.