Hantle to jedne z najpopularniejszych sprzętów do ćwiczeń, znajdziemy je zarówno w klubach fitness, siłowniach, jak i w domach. Dlaczego? Bo są łatwo dostępne, występują w różnych wariantach i można z ich pomocą wykonać bardzo efektywny trening całego ciała. Co jeszcze warto wiedzieć o hantlach do ćwiczeń?
Hantle – co to jest?
Hantle to małe ciężary, dzięki którym możesz wykonać trening całego ciała. Składają się z uchwytu oraz dwóch odważników po bokach. Mają różną wagę, dzięki czemu łatwo je dopasować do swoich możliwości. Dostępne są w różnych kształtach, co pozwala dobrać je pod rodzaj planowanego treningu. Do budowy hantli wykorzystuje się różne materiały, najpopularniejsze to:
- hantle żeliwne – bardzo trwałe z możliwością dokładania na uchwyt dodatkowych talerzy zwiększających ich ciężar. Idealne dla osób pracujących nad rozbudową sylwetki.
- hantle stalowe – najczęściej spotykane na siłowniach. Wykonane z odpornej na uszkodzenia i częste użytkowanie stali.
- hantle kompozytowe – wykonane z kompozytu, najmniej trwałe ze wszystkich tu wymienionych.
- hantle winylowe – tak jak żeliwne wykonane są z żelaza, ale dodatkowo są pokryte warstwą winylu. Często występują w różnych kolorach, dzięki czemu łatwo rozróżnić ich ciężar.
- hantle poliuretanowe – posiadają elastyczną warstwę poliuretanu, która jest odporna na uszkodzenia, a do tego zapewnia stabilny chwyt.
Zalety treningu hantlami
Trening z hantlami to same korzyści. Praca z nimi wymaga stabilizacji ciała, podczas której mięśnie się napinają. Poprzez napięcie mięśni włókna mięśniowe wykonują lepszą pracę i przynoszą lepsze rezultaty. Żeby były dobrze widoczne, warto żeby mięśnie rozrastały się równomiernie. Hantle do ćwiczeń gwarantują równomierną pracę w przeciwieństwie do sztangi, która mobilizuje do pracy przede wszystkim silniejszą stronę. To może przyczyniać się do powstania dysproporcji. Hantle umożliwiają także pracę w większym zakresie ruchu i we wszystkich płaszczyznach, a tym samym urozmaicają ruch i pobudzają te aktony mięśni, które nie zostały by aktywowane podczas ćwiczeń ze sztangą. Z hantlami możesz wykonać także rotacje! Ustawienie ramion na zewnątrz lub do wewnątrz poszerzy zakres pracy mięśni rąk i przyniesie lepsze efekty. Na koniec sprawa oczywista: z hantlami możesz ćwiczyć w domu, bo zajmują mało miejsca. A gdy są na widoku, łatwiej zmotywować się do ćwiczeń.
Rodzaje hantli
Hantle do ćwiczeń występują w kilku rodzajach:
- Hantle stałe – to hantle, które nie mają zdejmowanych talerzy. Mają stałe, niezmienne obciążenie.
- Hantle z regulowanym obciążeniem – składają się z gryfu oraz zdejmowanych talerzy dostępnych w różnym obciążeniu. Dzięki nim można łatwo modyfikować trening poprzez zmianę obciążenia.
- Hantle fitness – zazwyczaj wykonane z winylu. Dostępne w obciążeniu od 0,5kg do 3kg, wykorzystywane podczas zajęć fitness i w treningach cardio, jako element podnoszący stopień trudności ćwiczeń.
- Hantle sześciokątne (heksagonalne) – zakończenia hantli są w kształcie sześcianu. Dzięki temu nie turlają się po podłodze. Doskonałe do ćwiczeń w podporze. Występują zazwyczaj jako hantle stałe, bez możliwości regulowania ich wagi.
Jakie hantle wybrać?
Jeśli jesteś osobą początkującą i zamierzasz ćwiczyć w domu to wybierz takie hantle, które będą miały regulowane obciążenie. Talerze z obciążeniem łatwo jest zmienić - wystarczy tylko odkręcić śruby i potem dokręcić. Jest to też ich wada, ponieważ po pewnym czasie użytkowania śruby mogą się same odkręcać, a talerze przesuwać na gryfie, co utrudni trening. Dla fanów crossfitu najlepsze będą ciężkie hantle stałe o większym ciężarze. Doskonale zastąpią sztangę podczas ćwiczeń wielostawowych, np. przy rwaniu. Jeśli masz wytrzymałą podłogę, wybierz hantle żeliwne. Jeśli wykonujesz ćwiczenia w podporze, polecamy hantle sześciokątne (heksagonalne), dzięki czemu nie będą się przesuwać i pozwolą skoncentrować się na właściwym ćwiczeniu, a nie na tym, aby utrzymać hantle w miejscu. Można ich też używać jako uchwytów podczas wykonywania pompek. Jeśli zależy Ci na wysmukleniu ciała, albo trenujesz boks, wybierz hantle winylowe. Dlaczego? Zewnętrzna część jest pokryta winylem, który łatwo przylega do ręki, a hantle się nie wyślizgują.
Hantle – jak prawidłowo ćwiczyć, aby widzieć efekty
Tak jak przy każdym ćwiczeniu, tak i przy hantlach ważna jest prawidłowa technika. Bardzo często zależy ona od ciężaru, jaki wybraliśmy. Jeśli hantle będą za ciężkie, to nie wykonasz dobrze ćwiczenia, bo nie będziesz w stanie nawet utrzymać prawidłowej postawy. Jak powinna wyglądać? Przede wszystkim, szczególnie na stojąco, ciało musi być stabilne. W tym celu należy napiąć brzuch oraz spiąć pośladki. Ramiona ściągnij w dół i do tyłu, aby zachować proste plecy. O czym jeszcze należy pamiętać:
- oddech: nie zatrzymuj oddechu. W zależności od ćwiczenia dopasuj wdech i wydech do odpowiedniej fazy ćwiczenia. Gdy wykonujesz wyciskanie hantli nad głowę, to wdech bierzesz podczas unoszenia hantli, a wydech podczas opuszczania. Odwrotna sytuacja będzie przy wyciskaniu klatki. Wdech przy opuszczaniu hantli, a wydech gdy je podnosisz.
- ruch musi być płynny – nie blokuj stawów, ale utrzymuj napięcie mięśniowe.
- Hantle do ćwiczeń mogą przynieść lepsze rezultaty jeśli lekko zmodyfikujesz ćwiczenie, np. spowalniając ruch. Przykład: podczas uginania przedramion opuszczaj hantle licząc do trzech, a unosisz je na raz. Możesz też wydłużyć napięcie do 3 sekund podczas wyprostu rąk zmuszając mięśnie do większego wysiłku.
