Sztangi i ciężary

Bez sztangi żaden stały bywalec siłowni nie wyobraża sobie treningu. Bo nic tak świetnie nie kształtuje ciała, jak właśnie sztanga. Co to takiego i jaki rodzaj wybrać?

Sztanga – co to jest?

Sztanga to przyrząd do ćwiczeń, składający się z gryfu czyli podłużnej rurki oraz talerzy, które umieszcza się na jej bokach. W zestawach znajdują się dodatkowo blokady, które zapobiegają ześlizgiwaniu się talerzy z gryfu.

Sztanga – rodzaje

Do wyboru jest kilka rodzajów sztangi do ćwiczeń:

• Sztanga prosta – posiada prosty gryf. Najlepszy jest taki o grubości 30mm, ponieważ zapewnia stabilny chwyt. Ma długość od 120 do 220cm. Jego waga waha się od 8 do 20kg. Waga gryfu jest istotna w przypadku zakładania dodatkowych talerzy – im mocniejszy gryf, tym większe obciążanie można zastosować. Wykorzystywana podczas ćwiczeń rozbudowujących klatkę piersiową oraz siłę mięśniową całego ciała.
• Sztanga łamana – różni się kształtem od prostej i łatwo ją rozpoznać. Poprzez swój kształt odciąża nadgarstki i pozwala się skupić na maksymalnej pracy mięśni docelowych - najczęściej bicepsów i tricepsów. Występują 2 rodzaje: lekko łamana (zalecana dla początkujących) i mocno łamana. Najczęściej mają długość 120cm i średnicę 30mm. Ich waga to ok. 6kg. Kąt łamania wynosi odpowiednio 30 i 45 stopni.
• Sztanga olimpijska męska – wykorzystywana podczas olimpiad, a jej wymiary muszą być zgodne z wymaganiami Międzynarodowej Federacji Podnoszenia Ciężarów. Sztangi męskie muszą mieć długość 220cm, a ich waga to 20kg.
• Sztanga olimpijska damska – sztangi damskie również muszą odpowiadać normom. Ich długość do 210cm, a waga 15kg.

Sztanga – co daje?

Sztangi do ćwiczeń przynoszą wiele pozytywnych efektów. Wykorzystywane są najczęściej w treningu siłowym, który pozwala na:

• wzmocnienie mięśni,
• rozbudowę tkanki mięśniowej,
• poprawę sprawności mięśni,
• poprawę gęstości kości,
• obniżenie złego cholesterolu,
• poprawienie i ukształtowanie sylwetki,
• redukcję stresu.

Sztanga to jeden z kilku przyrządów, który pozwala na ćwiczenie z wolnym ciężarem. Jego przeciwieństwem jest trening na maszynach. Jednak w odróżnieniu od nich wolny ciężar daje więcej możliwości. Jakich?

• Więcej możliwości ruchu – maszyny wymagają określonych ruchów i powtórzeń, zaś wolny ciężar pozwala na urozmaicenie treningu i zwiększenie bazy ćwiczeń.
• Wzmacnia nie tylko mięśnie, ale i ścięgna i więzadła – szczególnie przydatne dla osób trenujących także inne dyscypliny, jak koszykówka czy siatkówka, gdzie są nagłe zwroty, w których stabilne stawy są bardzo ważne.
• Lepsze spalanie tkanki tłuszczowej – wolne ciężary wymagają pracy całego ciała, a to sprawia, że potrzebna jest większa ilość energii, a co za tym idzie spalany jest też tłuszcz z organizmu.

Sztanga do ćwiczeń pozwala na odwzorowanie naturalnych wzorców ruchowych, jak np. przysiad. Wykonanie przysiadu z ciężarem może przypominać kucanie z ciężkimi torbami z zakupami lub kucanie z dzieckiem na rękach. Przede wszystkim sztanga, jako ciężar, wymaga nauczenia się prawidłowych wzorców ruchowych. Starając się unieść sztangę będziesz skupiać się nie tylko na pracy rąk, ale będziesz też dbał o odpowiednie napięcie mięśni brzucha, trzymanie prostych pleców i skupisz się na prawidłowej pracy mięśni rąk. Żeby nauczyć się prawidłowej techniki, trzeba wiedzieć, jak zacząć.

Sztanga – jak ćwiczyć?

Sztangi do ćwiczeń powinny być dobierane do ćwiczącego pod względem jego stopnia zaawansowana (osoba początkująca lub długo trenująca) oraz pod względem rodzaju ćwiczeń. Dla osoby początkującej najważniejsze jest dobranie ciężaru.

Sztanga nie może być za lekka, żeby jednak wymagała wysiłku, a z drugiej strony nie może być za ciężka, ponieważ osoba trenująca nie będzie w stanie wykonać prawidłowo pod względem technicznym ćwiczenia – zamiast tego będzie szukać kompensacji, np. podczas uginania przedramion w celu treningu bicepsów, będzie wypychać odcinek lędźwiowy zwiększając lordozę lędźwiową, bo jej ręce będą za słabe, żeby same unieść sztangę.

Mniejszy ciężar dobry jest też dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Zaproponowany przez Charlesa Poliquina system treningowy okazuje się świetnym sposobem na wzmocnienie siły mięśni. Polega on na wydłużeniu fazy ekscentrycznej (fazy, w której mięsień się rozciąga) i zatrzymaniu ruchu w momencie, gdy mięsień jest najbardziej rozciągnięty.

Sztanga – ćwiczenia przykładowe

• Przysiady – jaką sztanga do przysiadów będzie najlepsza? Prosta. Jeśli to twoje pierwsze podejście do przysiadów ze sztangą, wybierz mniejszy ciężar niż wybierasz zazwyczaj, np. do wyciskania czy ćwiczeń rąk, aby nauczyć się prawidłowej techniki, a potem stopniowo zwiększaj ciężar.
• Martwy ciąg - sztanga do martwego ciągu musi mieć gryf prosty. Pamiętaj, aby wykonywać to ćwiczenie z wyprostowanymi plecami.
• Wyciskanie - sztanga do wyciskania o prostym gryfie będzie dobra zarówno do wyciskania na leżąco, jak i na stojąco. Wyciskając leżąc możesz pozwolić sobie na większe obciążenie.
• Hip thrust - sztanga na pośladki, a konkretnie mająca je wzmocnić zawsze powinna być prosta. Podczas hip thrustów skup się na uniesieniu ciężarów wypychając biodra i spinając pośladki – nie staraj się unieść ciężaru sztangi jedynie za pomocą mięśni nóg.