Dlaczego warto schudnąć

Jest wiele powodów, dla których warto schudnąć. Oto kilka z nich:

• Zdrowie: Nadwaga i otyłość są powiązane z wieloma chorobami, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca i układu krążenia, a także z niektórymi rodzajami raka. Schudnięcie może pomóc w zapobieganiu tym chorobom i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
• Samopoczucie: Ludzie często czują się lepiej i bardziej pewnie siebie, gdy są zadowoleni z wyglądu swojego ciała. Schudnięcie może poprawić samoocenę i pomóc w osiągnięciu poczucia własnej wartości.
• Więcej energii: Schudnięcie może poprawić poziom energii, ponieważ mniejsze ciało wymaga mniej energii do funkcjonowania.
• Poprawa funkcjonowania: Ludzie, którzy schudli, często zgłaszają poprawę funkcjonowania fizycznego, takiego jak większa wytrzymałość, lepsze oddychanie i mniejsze zmęczenie.

Oczywiście, ważne jest, aby pamiętać, że schudnięcie powinno być zdrowe i trwałe, a nie oparte na głodzeniu się lub niezdrowych dietach. Zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia są kluczowe dla utrzymania zdrowej wagi i zdrowego stylu życia.

Podstawy odchudzania (deficyt kaloryczny)

Podstawą odchudzania jest zastosowanie deficytu kalorycznego. Oznacza to, że dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż jest on w stanie spalić w ciągu dnia. Aby schudnąć, należy zwiększyć ilość spalanych kalorii poprzez aktywność fizyczną oraz ograniczyć ilość dostarczanych kalorii poprzez dietę. Aby określić, ile kalorii powinniśmy spożywać, należy skorzystać z kalkulatora kalorii lub skonsultować się z dietetykiem. Warto również pamiętać, że potrzeby kaloryczne mogą się różnić w zależności od płci, wieku, wzrostu, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników. Należy pamiętać, że utrata wagi powinna być procesem powolnym i zdrowym, a nie szybkim i drastycznym. Zbyt szybkie tempo utraty wagi może prowadzić do utraty masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej, co jest niezdrowe.

Niektóre choroby i stany medyczne, takie jak cukrzyca, niedoczynność tarczycy, choroby serca, niektóre zaburzenia metaboliczne, zaburzenia psychiczne i niektóre leki, mogą utrudniać proces odchudzania. Zalecana jest konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń.

Jak mierzyć kalorie dostarczane

Możesz mierzyć kalorie z diety poprzez:

• Kalkulatory kalorii online: istnieją wiele bezpłatnych kalkulatorów kalorii online, które pozwalają na wprowadzanie i śledzenie spożytych kalorii.
• Aplikacje diety: aplikacje takie jak Fitatu pozwalają na śledzenie i liczenie kalorii poprzez wprowadzanie posiłków i produktów spożywczych.
• Tabele wartości odżywczych: możesz również użyć tabel wartości odżywczych, aby określić ilość kalorii zawartych w różnych produktach spożywczych.
• Porady dietetyka: skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać bardziej dokładne wyliczenie kalorii i dostosowanie diety do swoich potrzeb.

My polecamy aplikację Fitatu, która pozwala na łatwe i szybkie dodawanie i śledzenie produktów spożywczych i posiłków. Posiada funkcję skanowania kodów kreskowych oraz wprowadzania własnych, gotowych posiłków, co znacznie przyspiesza wprowadzanie informacji. W mierzeniu spożywanych kalorii ważna jest precyzja, dlatego warto wspierać się wagą kuchenną i przede wszystkim zapisywać wszystko co jemy i pijemy np. szklanka Coca Coli to 100 kcal, tyle co trzy herbaty posłodzone dwiema łyżeczkami cukru.

Jak mierzyć kalorie spalane

Kalorie spalane podczas aktywności fizycznej można mierzyć za pomocą kilku narzędzi, w tym:

• Opaski fitness: Wiele opasek fitness i zegarków z monitorami aktywności fizycznej mierzy liczbę spalonych kalorii poprzez pomiar tętna i ruchu.
• Aplikacje na telefon: Aplikacje mobilne, takie jak MyFitnessPal, pomagają w śledzeniu liczby spalonych kalorii podczas wysiłku fizycznego, bazując na danych o intensywności i czasie trwania ćwiczenia.
• Sprzęt treningowy: Wiele urządzeń do ćwiczeń, takich jak bieżnie, rowery treningowe i steppery, ma wbudowane monitory kalorii, które pomagają mierzyć liczbę spalonych kalorii.
• Kalkulatory online: Istnieją też online kalkulatory, które pozwalają na określenie liczby spalonych kalorii na podstawie informacji o intensywności, czasie trwania i typie ćwiczenia.

Zaleca się używanie kilku narzędzi jednocześnie, aby uzyskać najdokładniejszą ocenę spalanych kalorii.

Jak zdrowo schudnąć? Wyeliminuj te produkty ze swojej diety

Aby schudnąć, warto ograniczyć lub wyeliminować produkty, które są bogate w następujące składniki:

• Cukry proste: Cukier, słodkie napoje, słodycze, itp.
• Tłuszcze nasycone: Smalec, masło, tłuste mięsa, itp.
• Sól: Wysoko solone produkty, takie jak konserwy, chipsy, itp.
• Produkty z białej mąki: Białe pieczywo, makaron, itp.
• Fast foody: Hamburgersy, hot dogi, itp.
• Alkohol: Napoje alkoholowe, takie jak piwo, wódka, itp.
• Składniki dodatkowe: Konserwanty, barwniki, itp.

Pamiętaj, że ważne jest, aby zastąpić te produkty zdrowymi, pełnowartościowymi opcjami, takimi jak owoce, warzywa, białko roślinne i zdrowe tłuszcze.

Jak skutecznie schudnąć? Wprowadź na stałe do jadłospisu te produkty

Produkty, które ułatwiają odchudzanie to głównie te, które są bogate w:

• Białko: Chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, roślinne źródła białka (np. tofu, nasiona roślin strączkowych).
• Warzywa: Warzywa liściaste, brokuły, kalafior, itp.
• Owoce: Jabłka, gruszki, truskawki, itp.
• Pełne ziarna: Chleb pełnoziarnisty, kasza gryczana, itp.
• Zdrowe tłuszcze: Avocado, orzechy, olej kokosowy, itp.

Te produkty są pełne błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, co pomaga w utrzymaniu uczucia sytości i stabilizacji poziomu cukru we krwi. Warto uzupełniać je zdrowe, niskokaloryczne opcje, takie jak warzywa i owoce.

Jedz 4-5 posiłki dziennie o tych samych porach

Jedzenie regularnych posiłków o stałych porach może pomóc w odchudzaniu. Regularne jedzenie posiłków pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co z kolei pomaga zmniejszyć uczucie głodu i zapobiega podjadaniu.

Kiedy jesz regularnie, organizm wie, kiedy może spodziewać się kolejnego posiłku, co pozwala mu na efektywniejsze planowanie procesów metabolicznych.

Ponadto, jeśli jesz o stałych porach, łatwiej jest kontrolować ilość kalorii, które spożywasz w ciągu dnia. Możesz planować posiłki i przekąski tak, aby dostarczać organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych, ale jednocześnie trzymać się zdrowej diety o niskiej zawartości kalorii.

Nie podjadaj!

Podjadanie może mieć negatywny wpływ na odchudzanie ze względu na jego wpływ na wyrzuty insuliny. Insulina jest hormonem, który reguluje poziom cukru we krwi, a jego wyrzuty wpływają na spalanie tłuszczu.

Jeśli często podjadasz, poziom cukru we krwi może wahać się, co powoduje częste wyrzuty insuliny. To z kolei może prowadzić do insulinooporności, gdy organizm przestaje reagować na insulinę, a tłuszcz jest magazynowany zamiast być spalany.

Podjadanie także często oznacza dodawanie dodatkowych kalorii do diety, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i trudności w utrzymaniu zdrowej wagi.

Dlatego ważne jest, aby unikać podjadania i trzymać się regularnych, zdrowych posiłków, aby kontrolować poziom insuliny i umożliwić organizmowi skuteczne spalanie tłuszczu i utrzymanie zdrowej wagi.

Pij wodę!

Woda pomaga w odchudzaniu poprzez kilka mechanizmów:

• Pomoże uzupełnić poziom płynów w organizmie, co może zapobiegać uczuciu głodu, które często jest mylone z pragnieniem.
• Woda może pomóc w usuwaniu toksyn z organizmu, co może pomóc w utrzymaniu zdrowego funkcjonowania organizmu.
• Picie wody przed posiłkiem może pomóc w zwiększeniu uczucia sytości i zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii.
• Woda jest niezbędna do prawidłowej funkcji wielu procesów metabolicznych, w tym utraty wagi.

Ogólnie rzecz biorąc, picie wody jest dobrym nawykiem, który może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.

Zalecana ilość wody dziennie może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna i klimat.

Ogólnie zaleca się wypijanie około 2-3 litrów wody dziennie dla dorosłych, co odpowiada 8-12 szklankom. Jednak ta ilość może się zwiększać w zależności od indywidualnych potrzeb. Ważne jest, aby pilnować, aby woda była głównym źródłem płynów, unikając słodkich napojów i innych pokarmów o wysokiej zawartości kalorii. W ten sposób można pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i dobrego stanu zdrowia.

Jak wprowadzać zmiany w diecie

Czytając wcześniejsze akapity pewnie sobie myślisz, że Ameryki nie odkrywamy i Ty to wszystko od dawna wiesz. Tylko co z tego, skoro mimo tej wiedzy nadal nie potrafisz schudnąć? Kluczowe jest wdrożenie zmian w odżywianiu, aby to zrobić należy:

• Planować: Zaplanuj posiłki i przekąski na cały tydzień, aby uniknąć podjadanie niezdrowej żywności.
• Zmieniać stopniowo: Zastąp jedną lub dwie niezdrowe opcje zdrowymi produktami na początek.
• Przygotować jedzenie: Przygotuj posiłki i przekąski z wyprzedzeniem, aby mieć zdrowe opcje pod ręką.
• Włączać nowe produkty: Eksperymentuj z nowymi warzywami, owocami i zdrowymi tłuszczami, aby urozmaicić swoją dietę.
• Kupować świeże produkty: W miarę możliwości wybieraj świeże produkty, takie jak warzywa i owoce, zamiast produktów przetworzonych.
• Często jeść posiłki: Jedz regularne posiłki, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i uniknąć podjadanie.
• Zwróć uwagę na porcje: Uważaj na wielkość porcji i unikaj jedzenia zbyt dużych ilości, nawet zdrowej żywności.

Pamiętaj, że zmiana nawyków żywieniowych wymaga czasu i cierpliwości. Ważne jest, aby nie nastawiać się na szybkie rezultaty i stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe.

Ważnym elementem jest też odpowiednie przygotowanie otoczenia. Szafka pełna niezdrowych przekąsek i słodyczy będzie nas kusić za każdym razem, gdy do niej zajrzymy. Dlatego najlepiej nie kupować w ogóle produktów, których nie chcemy jeść. Na zakupy nie wolno chodzić głodnym, bo wtedy ręce same wkładają do koszyka wiele niezdrowych rzeczy. A co jeśli reszta domowników kupuje niezdrowe jedzenie? Spróbuj ich przekonać, by zmieniły dietę razem z Tobą, a jeśli to nie pomoże, to poproś, by chowali takie jedzenie w swoich pokojach, by nie wystawiać Cię na ciężkie próby.

Jak skutecznie schudnąć? Dostosuj swoje otoczenie do tego celu!

Jak utrzymać dietę w weekendy i na imprezach

Popularnym schematem w odchudzaniu jest wzorcowa dieta w ciągu tygodnia, której efekty niszczymy w weekend. Piwko, pizza, kebab, ciasto u rodziny i ciężko wypracowany deficyt kaloryczny nadrabiamy z nawiązką. Co możesz zrobić, by utrzymać dietę również w weekend:

• Wcześniej zaplanować posiłki: Upewnij się, że zjadłeś zdrowe i odpowiednio zbilansowane posiłki przed imprezą.
• Wodę jako główny napój: Woda jest niskokaloryczna i pomaga utrzymać uczucie sytości.
• Wybierać zdrowe opcje jedzenia: Unikaj tłustych i wysokokalorycznych potraw i wybieraj zdrowe i niskokaloryczne opcje.
• Ograniczać ilość alkoholu: Alkohol jest bogaty w kalorie i może powodować niekontrolowane jedzenie.
• Trzymać się swoich limitów: Utrzymuj kontrolę nad porcjami i unikaj jedzenia zbyt dużych ilości.
• Skupić się na towarzyszeniu: Skup się na towarzyszeniu i rozmowie z innymi, a nie na jedzeniu.

Pamiętaj, że weekendy i imprezy nie muszą być powodem do rezygnacji z diety. Ważne jest, aby zachować umiar i trzymać się zdrowych wyborów żywieniowych, aby utrzymać swoją wagę. A jeśli już wylądujesz w fast foodzie, to pamiętaj, że burgera możesz zamówić bez frytek, kebab bez sosu, a na pizzy ograniczyć wysokokaloryczne składniki (dodatkowy ser, salami, kiełbasa, sosy) i zjeść 2-3 kawałki zamiast ośmiu.

Ostatnio popularność zdobywa jeden prosty trik - gdy ktoś zaprasza Cię na imprezę lub choćby niedzielny obiad - powiedz, że jesteś na diecie i przyjedziesz pod jednym warunkiem - jeśli w menu będzie coś, co wpisuje się w Twoją dietę. Nikt się na taką prośbę nie obraża, a często ułatwiasz gospodarzom przygotowanie posiłków.

Dlaczego ważna jest aktywność fizyczna

Dieta jest podstawą w odchudzaniu i często słyszymy, że sylwetkę robi się w kuchni. Warto jednak wprowadzić w swoim życiu aktywność fizyczną.

Aktywność fizyczna pomaga w odchudzaniu na kilka sposobów:

• Spalanie kalorii: Ćwiczenia fizyczne pozwala spalić dodatkowe kalorie, co przyczynia się do utraty wagi.
• Wzmocnienie mięśni: Aktywność fizyczna pomaga wzmocnić mięśnie, co z kolei może zwiększyć tempo spalania kalorii.
• Poprawa metabolizmu: Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w poprawie metabolizmu, co umożliwia spalanie kalorii nawet po zakończeniu ćwiczeń.
• Zwiększenie samooceny: Regularne ćwiczenia fizyczne i utrata wagi mogą poprawić samoocenę i poczucie własnej wartości.
• Zwiększenie wytrzymałości: Ćwiczenia fizyczne pomagają zwiększyć wytrzymałość i wydolność, co umożliwia wykonywanie bardziej intensywnych ćwiczeń w przyszłości.
• Poprawa nastroju: Ćwiczenia fizyczne mogą poprawić nastrój i obniżyć poziom stresu, co może pomóc w unikaniu jedzenia w celu kompensacji emocji.
• Opracowanie zdrowego nawyku: Regularne ćwiczenia fizyczne i trzymanie się zdrowej diety mogą pomóc w opracowaniu zdrowego nawyku, który będzie trwał przez całe życie.

Warto pamiętać, że aby uzyskać najlepsze rezultaty, aktywność fizyczna powinna być łączona ze zdrową dietą i regularnym trzymaniem się zdrowej rutyny żywieniowej. Przeczytaj na naszym blogu Jak zacząć ćwiczyć

Jak zdrowo schudnąć? Oprócz diety musisz się też więcej ruszać!

Zadbaj o dobry sen

Sen pomaga w odchudzaniu, ponieważ wpływa na hormony regulujące apetyt i metabolizm.

• Grelina: Hormon głodu, który jest produkowany w żołądku i informuje nas, że jesteśmy głodni. Brak snu może prowadzić do wzrostu poziomu greliny, co prowadzi do wzrostu apetytu na niezdrowe jedzenie.
• Leptyna: Hormon sytości, który informuje nas, że jesteśmy pełni i powinniśmy przestać jeść. Brak snu może prowadzić do spadku poziomu leptyny, co powoduje, że jesteśmy mniej syci i mamy większy apetyt.
• Metabolizm: W czasie snu nasz metabolizm jest regulowany i przyspieszony, co pozwala nam spalać kalorie nawet podczas snu. Brak snu może powodować spowolnienie metabolizmu i trudność w utracie wagi.

Innymi słowy, regularny i wystarczający sen pomaga zachować zdrowe poziomy hormonów regulujących apetyt i metabolizm, co pomaga w utracie wagi i utrzymaniu jej w dłuższej perspektywie.

Jak zadbać o zdrowy sen

• Odstaw niebieskie światło (TV, telefon, komputer) na 2h przed snem, kolejny odcinek serialu na Netflix nie jest wart Twojego zdrowia. Zastąp te pozorne przyjemności własnym rytuałem, który ułatwi zasypianie - gorąca kąpiel lub prysznic, książka, mata do akupresury.
• Unikaj kofeiny 6-7h przed porą snu.
• Intensywne ćwiczenia na 2-3h przed snem również nie są wskazane.
• Ostatni posiłek powinien być spożyty na 2-3h przed snem i przede wszystkim powinien być lekkostrawny.
• Długość snu powinna wynosić wielokrotność 1.5h, czyli np. 7.5h. Wtedy nasze ciało regeneruje się najlepiej.

Tajny składnik odchudzania - NEAT

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) to pojęcie, które opisuje wszelką aktywność fizyczną poza wyraźnie zdefiniowanymi ćwiczeniami, takimi jak bieganie czy jazda na rowerze. Obejmuje ona codzienne czynności takie jak chodzenie, praca na nogach, prace domowe i inne. NEAT może być skutecznym narzędziem w utracie wagi, ponieważ może pomóc w spalaniu dodatkowych kalorii w ciągu dnia.

Aby zwiększyć NEAT, można wdrożyć następujące strategie:

• Chodzenie: Staraj się chodzić jak najwięcej, zamiast jeździć samochodem czy korzystać z komunikacji miejskiej.
• Praca na nogach: Wybieraj stanowiska pracy, które pozwalają na ruch, np. stojące biurko.
• Czynności domowe: Zwiększ intensywność codziennych czynności, takich jak sprzątanie czy gotowanie.
• Korzystanie ze schodów: Zamiast windy, wybieraj schody.
• Aktywność zabawowa: Uprawiaj sport lub znajdź inne formy aktywności, które sprawiają Ci przyjemność.
• Nie siedzieć bezczynnie: Staraj się unikać długiego siedzenia bezczynnie, np. przed telewizorem.
• Monitorowanie postępów: Monitoruj swoje postępy, aby zmotywować się do dalszej poprawy i utrzymania zmian.

Jakie suplementy pomagają w odchudzaniu

Niektóre suplementy, które mogą pomóc w odchudzaniu to:

• Kofeina: może zwiększać tempo metabolizmu i poprawiać wydajność fizyczną.
• Garcinia Cambogia: zawiera HCA, który może hamować apetyt i zwiększać spalanie tłuszczu.
• Ekstrakt z zielonej herbaty: może zwiększać tempo metabolizmu i spalanie tłuszczu.
• Probiotyki: wpływają na układ pokarmowy i mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Należy jednak pamiętać, że suplementy powinny być traktowane jako uzupełnienie zdrowej diety i aktywności fizycznej, a nie jako główny sposób na odchudzanie. Przed zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Naszym zdaniem lepiej jednak zainwestować w dobrej jakości produkty spożywcze, niż liczyć, że suplementy zrobią robotę za nas. Większy wpływ na nasze odchudzanie mogą mieć niedobory witamin i minerałów, w szczególności:

• Witamina D - może wpływać na funkcjonowanie hormonów, które regulują apetyt i metabolizm, co może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu
• Witamina B6 - pomaga w utrzymaniu poziomu hormonów, które wpływają na apetyt i nastrój.
• Magnez - wpływa na funkcjonowanie hormonów i może pomóc w utrzymaniu prawidłowych funkcji metabolicznych.
• Chrom - może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co może pomóc w utrzymaniu sytości.
• Kofeina - jest naturalnie występującym środkiem pobudzającym, który może zwiększać tempo metabolizmu i pomagać w utracie wagi.
• Witamina C - jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu metabolicznego i może pomagać w spalaniu tłuszczu.

Zanim zaczniesz faszerować się dziesiątkami tabletek, zrób badania krwi i sprawdź, których witamin i minerałów faktycznie Ci brakuje. Osobiście stosujemy kompleksową suplementację od Sundose. W ramach abonamentu mamy nielimitowane konsultacje z dietetykiem, który dopasowuje nam formułę do naszego stylu życia i celów, a także na podstawie wyników badań. Jeśli chcesz przetestować Sundose, to z kodem Sun3078587c9551C dostaniesz zniżkę na pierwsze zamówienie.

Jak zdrowo schudnąć? Dostarczaj swojemu organizmowi składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Unikniesz uczucia przemęczenia, napadów głodu czy spadków motywacji.

Jak utrzymać motywację

Przede wszystkim prawidłowo określ swój cel - często zapisujemy sobie cele w stylu “schudnę 20kg”, “zrobię sześciopak do końca roku” itp. Tak zapisane cele często powodują u nas frustrację, gdy nie możemy ich zrealizować. Kończy się demotywacją i powrotem do starych, niezdrowych nawyków.

Lepszym rozwiązaniem jest skupienie się na procesie - co spowoduje, że schudniemy? Prawidłowa dieta i aktywność fizyczna? Więc co powinno być naszym celem? Oto kilka przykładów:

• Spożywam 2500 kcal dziennie w 4 zdrowych posiłkach o regularnych godzinach
• Rezygnuję z picia słodzonych napojów i używania cukru do kawy i herbaty
• Zastępuję białe pieczywo i makarony pełnoziarnistymi odpowiednikami
• Robię 10 tys. kroków dziennie
• Codziennie o 21:00 wyłączam TV i odstawiam telefon.

Czy te cele nie brzmią konkretniej i bardziej realnie?

Kolejnym czynnikiem, który często powoduje, że tracimy motywację, to zbyt szybkie i duże zmiany w naszym życiu. Latami odżywiamy się niezdrowo i nie wykonujemy żadnych ćwiczeń, a z dnia na dzień chcemy jeść wyłącznie zdrowe posiłki i trenować intensywnie 4 razy w tygodniu. Wdrażaj dobre nawyki stopniowo, a zobaczysz, że skupiając się tylko na jednym z nich, kolejne przyjdą w naturalny sposób.

Na koniec warto wspomnieć o często popełnianym błędzie - wyolbrzymianiu porażek i karaniu się za nie. To, że wyłamiesz się z postanowień i zjesz pizze na mieście, to jeszcze nie koniec świata. Nie możesz w takiej chwili myśleć, że znów się nie udało i poddawać się zupełnie. Następnego dnia wróć do swoich postanowień, a w wolnej chwili weź kartkę i napisz na niej pytanie “dlaczego pizza wygrała z moją silną wolą?”. Wynotuj co Twoim zdaniem spowodowało tę sytuacje, jakie emocje Ci towarzyszyły, a następnie napisz kolejne pytanie - “co zrobić, by następnym razem pizza przegrała?”. Z pewnością wpadniesz na wiele pomysłów, jak sobie radzić w takich sytuacjach. Zamiast się poddać, wyciągaj wnioski i pracuj nad poprawą.

Jak schudnąć zdrowo i skutecznie? Zacznij działać!

OK, to by było na tyle, jeśli chodzi o podstawy odchudzania :) Teraz weź kartkę, wynotuj sobie kluczowe informacje i ustal pierwszy nawyk do wdrożenia. Trzymamy kciuki. Powodzenia!